Evde egzersiz yapmak oldukça kolaydır ve belli bir süre sonra etkili sonuçlar almak mümkündür. Spor salonuna gitmeden sağlıklı ve formda kalmak için çeşitli egzersizler uygulanabilir. Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler, yoga, pilates ve kardiyo antrenmanları evde rahatlıkla denenebilir. Ayrıca, direnç bantları ve hafif ağırlıklarla yapılan antrenmanlar kas gücünü artırmada yardımcı olur. Evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta ise disiplindir. Kendinize uygun bir program belirlemeniz ve ona sadık kalmanız gerekir. Evde egzersiz yapmanın en büyük avantajı da zaman kazanmak, motivasyonu artırmak ve rahat bir ortamda spor yapma imkanına sahip olmaktır. Daha sağlıklı bir yaşam için evde yapılabilecek hafif egzersizler nelerdir sorusuna yanıt aranmalıdır.
EVDE YAPILACAK SPOR HAREKETLERİ NELER?
Evde spor yapmak, zamandan tasarruf etmeyi sağladığı ve spor salonu üyelik ücreti gibi maliyetlerden kurtardığı için pek çok kişi tarafından tercih edilmektedir. Düşük maliyetli ekipmanlarla bile evde etkili bir egzersiz programı uygulamak mümkündür. Ev konforunda, müzikle ve kendi hızında spor yapmak isteyenler için basit ama bir o kadar etkili 7 hareket ise şu şekilde:
Squat, bacak ve kalça kaslarını güçlendiren temel bir harekettir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru yönlendirin. Kalçanızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün ve tıpkı bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi aşağı inin. Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemeli ve sırtınız ise dik olmalı. Son olarak, topuklarınızdan güç alarak yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Plank, karın ve sırt kaslarını çalıştırarak vücut dengesini artıran etkili bir harekettir. Yüzüstü yere uzanın, dirseklerinizi omuz hizasında birleştirin ve ayak parmaklarınız ile yere basın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun, kalçanızı yukarı ve aşağıya düşürmemeye dikkat edin. Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun ve nefesinizi kontrol edin. Başlangıç için 20-30 saniye yeterlidir, ancak zamanla süreyi git gide artırabilirsiniz.
Şınav (Push-up), göğüs, omuz ve kol kaslarını güçlendirmek için en doğru harekettir. Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun ve ayak parmaklarınızı yere basın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve yere tamamen değmemeye dikkat edin. Kollarınızı kullanarak vüdunuzu yukarı doğru ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Vücudunuz düz olmalı, kalçanızı çok yukarı veya aşağı düşürmemeye dikkat etmelisiniz. İnerken nefes alın, yukarı çıkarken ise nefes verin.
Lunges, bacak kaslarını çalıştırarak dengeyi geliştirmeyi sağlar. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Bir ayağınız ile öne doğru büyük bir adım atın. Öndeki dizini 90 derece bükerek arkadaki dizini yere yaklaştırın. Gövdenizi dik tutun ve dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayağınızı kullanarak yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Diğer bacağınızla da aynı hareketi yaparak egzersizi tamamlayın.
Mekik (Crunches), karın kaslarını güçlendirmeye yarayan en etkili egzersizlerden biridir. Sırtüstü yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzde çapraz yapın. Karın kaslarınızı sıkın ve üst gövdenizi yukarı kaldırın. Boynunuzu zorlamamaya özen gösterin. Ardından kontrollü bir biçimde başladığınız pozisyona geri dönün. Kalkarken nefes verin ve inerken de nefes alın.
Köprü (Glute Bridge), kalça ve sırt kaslarını çalıştırarak duruşu iyileştiren bir harekettir. Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Kollarınızı yanlarınıza koyun, avuç içleriniz yere bakacak şekilde durun. Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu diz bir çizgi haline getirin. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı sabit tutarak pozisyonunuzu birkaç saniye boyunca koruyun. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tıpkı mekikte olduğu gibi kalkarken nefes verin ve inerken de nefes alın.
Burpees, tüm vücut kaslarını çalıştıran yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Dik durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükerek ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı arkaya doğru iterek plank pozisyonunu alın. Göğsünüzü yere yaklaştırarak bir şınav çekin. Ayaklarınızı ellerinizin yanına doğru çekerek squat pozisyonuna dönün. Kollarınızı yukarı kaldırarak güçlü bir sıçrama yapın. Hareketi ritmik şekilde tekrar edin.
